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Nutrición

Quinua: el grano dorado de Los Andes

Ya sea hervida, hecha pasta, inflada, en galletas, cereales y hasta recubierta de chocolate. Pero ¿de dónde viene este grano milenario y cuáles son sus beneficios?

Por: Redacción FIT

Nutricionistas y expertos coinciden en llamar a la quinua ‘el grano dorado de Los Andes’ gracias a su alto contenido nutricional.

Oficialmente catalogada como un pseudo-cereal, es similar al amaranto, al arroz o al cous-cous. En cuanto a su aspecto, se consigue en sus variedades de color dorado, negro o rojo; cruda parece una semilla y cocida se asemeja a un grano.

Originaria de las zonas montañosas de Perú y Bolivia, su cultivo se remonta miles de años atrás, aunque su popularidad creció apenas hace una década. El furor por la quinua ha sido tanto que la Asamblea General de las Naciones Unidas declaró 2013 como el ‘Año Internacional de la Quinua’, en reconocimiento a los pueblos andinos que lograron preservar este cultivo ancestral a través de prácticas sostenibles.

La quinua es una alternativa alimenticia idónea desde todos los puntos de vista: nutricional, medioambiental y hasta económico (pues su producción es costo-eficiente). En pocas palabras, es versátil, deliciosa, nutritiva y, como si eso fuera poco, gluten free. Hasta podría ser la respuesta a la crisis alimentaria mundial.

👍 Perfil nutricional

Cien gramos de quinua (ya cocida) contienen:

  • 140 calorías
  • 5 gramos de proteína,
  • 3 gramos de fibra
  • 2 gramos de grasas.

La quinua tiene proteínas de alto valor biológico y gran absorción, pese a ser un alimento vegetal. ¿Qué significa eso? Que es la única fuente vegetal de proteína que contiene el perfil completo de aminoácidos (como algunas proteínas de origen animal). Y, además de eso, tiene múltiples vitaminas, minerales y grasas buenas; lo que la convierte en un alimento, literalmente, súper poderoso.

🍲 ¿Qué hacer con la quinua?

Hay cientos de recetas (saladas o dulces) en las que puedes incorporar la quinua. Por ejemplo ¿qué tal un calentado de quinua con pollo salteado, arvejas, zanahoria, tomate y habichuelas? O, ¿por qué no una sopa de vegetales con quinua en vez de fideos? También queda deliciosa en ensaladas frías y, con sus hojuelas, se cocinan deliciosos porridges. Con su harina, puedes hacer arepas, tortillas, panes, muffins y pancakes.

Mejor dicho, no hay excusas para no aventurarse con la quinua. Aquí tienes la deliciosa receta del ‘bowl mexicano’.

Un tip adicional: tal y como haces con el arroz, pon a remojar la quinua un par de horas antes de prepararla y lávala antes de ponerla sobre el sartén.

🥣 Otros beneficios de la Quinua

  • Combate la anemia

Una taza de quinua cocida proporciona 2,76 miligramos de hierro, es decir, 34,5% de la ingesta recomendada para los hombres y 15,33% en el caso de las mujeres.

Recuerda que el hierro es un mineral esencial para apoyar la función celular del organismo.

  • Es rica en folatos

El ácido fólico es una vitamina del complejo B fundamental en la formación de ADN, motivo por el cual es un suplemento indicado para las mujeres embarazadas.

Los foltatos también ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer y a tratar —de manera complementaria— la depresión.

Una taza de quinua cocinada aporta, más o menos, 20% de los folatos que necesita el organismo diariamente.

  • Tiene muchos antioxidantes

Hay dos antioxidantes que sobresalen dentro de su composición: la quercetina y el kaempferol y son importantes por su función antiinflamatoria y antiviral.

La quinua, acompañada de una alimentación balanceada en general, te ayudará a subir tus defensas y a prevenir enfermedades crónicas e infecciosas.

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