Cómo puedo mantenerme activo durante la pandemia de COVID-19

El Coronavirus (COVID-19), fue descrito por primera vez en diciembre del 2019 en la ciudad china de Wuhan. El virus se ha convertido en una pandemia y la mayoría de los expertos concuerdan en que gran parte del éxito en la contención de este ha consistido en las rápidas medidas adoptadas por las autoridades al imponer un estado de cuarentena para la mayoría de la población (1).

A pesar de obtener mejores resultados con el aislamiento voluntario o impuesto, esta medida puede generar efectos colaterales en otras dimensiones de salud como el cambio en el estilo de vida. Los cambios de la cotidianidad que estamos experimentando actualmente pueden generar problemas a la hora de mantener un estilo de vida activo y puede incluso tener efectos colaterales en la salud de pacientes con enfermedades crónicas (hipertensión, enfermedad coronaria, diabetes, etc).

Un estilo de vida activo incluye mantener un nivel adecuado de actividad física para contrarrestar los efectos negativos de las enfermedades crónicas no transmisibles, pero ayudará también a disminuir el impacto psicológico de la cuarentena como la aparición del estrés postraumático, confusión o ira. Puedes revivir lo mejor de nuestras sesiones de entrenamiento en vivo en nuestro canal de youtube AQUÍ.

¿Qué tipo de actividades puedo realizar para mantenerme activo?

Como regla general, recuerda que hacer cualquier cantidad de ejercicio, por pequeña que sea es mejor que no hacer nada. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) nos brinda algunas ideas para facilitar la realización de ejercicio en casa:

• Para continuar el entrenamiento aeróbico puedes poner música y caminar rápidamente por la casa, también puedes subir y bajar las escaleras durante 10 a 15 minutos por lo menos 2 veces al día.
• Si tienes en tu casa bicicleta estática, elíptica o caminadora, es momento de sacarlas de su escondite, limpiarlas, quitar la ropa que tengas cubriéndolas y estrenarla. Puedes realizar periodos de mínimo 10 minutos de actividad física a intensidad moderada varias veces al día. Recuerda desinfectarlas después de cada uso y compártela con otros integrantes de la familia.
  • Baila al ritmo de tu música favorita, si no te animas a hacerlo por tu cuenta, únete a nuestras clases por Instagram o Facebook. En @bodytechperu encontrarás la programación semanal para que organices tu tiempo y nos acompañes. Invita a tus familiares a que te acompañen y disfruten juntos de la experiencia de entrenamiento.

¿Puedo trabajar también fuerza muscular?

Por supuesto, no existe contraindicación y de hecho se recomienda trabajar la fuerza muscular durante la cuarentena. Adicionalmente:

• Participa en las clases de yoga que ofrecemos por redes sociales, cuyas posturas sostenidas te ayudarán a mejorar el tono y fortalecimiento muscular.
• Realiza sentadillas mientras te sientas y levantas de una silla.
• Utiliza las paredes para realizar flexiones o en la mesa o el mostrador de la cocina y si eres más avanzado directamente en el piso.

No olvides trabajar además tu balance y estabilidad realizando:

• Caminata siguiendo una línea en el piso.
• Caminar en la punta de los pies o los talones
• Caminar esquivando obstáculos
• Caminar en línea con pasos cortos donde el talón del pie de adelante toque la punta de los dedos del pie trasero.

¿Existen recomendaciones con respecto al tiempo que debo entrenar?

Las recomendaciones de actividad física para la salud estiman que se deben realizar por lo menos 150 minutos semanales de actividad física de tipo aeróbico. Aunque no existen recomendaciones oficiales para la actividad física durante la cuarentena, algunos expertos sugieren aumentar la actividad aeróbica de 200 a 400 minutos durante 5 a 7 días de la semana para compensar por la disminución en actividades fuera de casa (2).

Con respecto al entrenamiento de resistencia muscular se sigue recomendando realizar por lo menos 2 a 3 sesiones por semana y recuerda complementar tu entrenamiento con ejercicios de movilidad articular, balance y coordinación por lo menos 2 veces por semana.

¿Qué tanto debería esforzarme en cada sesión de entrenamiento?

Las guías de actividad física para la salud recomiendan sesiones de intensidad moderada mezcladas con algunas sesiones intensas durante la semana (3). La evidencia médica muestra que el ejercicio a intensidad moderada favorece la función del sistema inmune, pero el ejercicio intenso sin un tiempo adecuado de descanso baja las defensas; por lo tanto, en la cuarentena la recomendación continúa siendo realizar actividades de intensidad moderada (65-75% de frecuencia cardiaca máxima) sobre todo si estamos hasta ahora empezando a entrenar.

Finalmente recuerda que este tiempo de cuarentena es un momento ideal para fortalecer los lazos familiares, compartir tiempo con nuestros seres queridos y ser un ejemplo para ellos en mantener una vida sana y activa.

Recuerda que seas afiliado o no a BODYTECH, nuestros médicos y especialistas en deporte atenderán tus inquietudes en salud, entrenamiento, nutrición, entre otros, da clic AQUÍ para conocer enviar tus preguntas.

Referencias

1. Halabchi F, Ahmadinejad Z, Selk-Ghaffari M. COVID-19 Epidemic: Exercise or Not to Exercise; That is the Question! : Kowsar; 2020.

2. Jiménez-Pavón D, Carbonell-Baeza A, Lavie CJ. Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people. In: Jiménez-Pavón D, editor. 2020.

3. American College of Sports Medicine. March 26. 2020. Disponible en URL: https://www.exerciseismedicine...

*Andrea Ávila es médica del deporte, con doctorado en ciencias biomédicas. Es la líder científica de BODYTECH.