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Cómo empezar a entrenar en bici

En el día mundial de la bicicleta, te animamos para que hagas parte del mundo del ciclismo, aquí te contamos como empezar.

Por: Angie Rojas

Recuerda que es fundamental que todo plan de entrenamiento sea prescrito y controlado por un profesional de la salud, no intentes empezar un plan sin antes consultar con tu médico. También es importante que tengas una bicicleta a tu medida con un análisis biomecánico para prevenir lesiones por malas posturas.

Lo mejor que puede hacer al comenzar a andar en bicicleta es abrirte al aprendizaje, tanto de tu cuerpo en este nuevo deporte, como todo lo que tiene para ofrecerte el ciclismo. Puedes tomar como referencia este plan de 8 semanas para que pases de principiante a dominguero con facilidad, culminando en un entrenamiento como la conocida vuelta a la sabana en Bogotá o la vuelta por Rio negro en Antioquia, o la ruta más conocida de tu ciudad. En este plan, pedalearás 3 a 5 días de la semana, teniendo el sábado o domingo, para hacer rutas más largas.

Antes de comenzar, selecciona qué días son mejores para entrenar (recuerda que el fin de semana es clave) y alterna los días. En principio pueden ser los martes, jueves y domingos. Este plan es para comenzar, pero si ya tienes algo de experiencia y ya conoces un poco mas tu rendimiento sobre la bici, arriésgate a subirle algunos kilómetros o minutos más al plan.

Las primeras dos semanas son para familiarizarte con el ciclismo, así que comienza con un par de ciclos de 30 a 40 minutos (10 a 15 kilómetros en plan) en las dos primeras salidas y termina con un ciclo de 1 hora el fin de semana (20 a 25 kilómetros). Puedes revisar las rutas más cercanas y así conocer cuales son los grupos de ciclistas que transitan por allí, los lugares de encuentro comunes o los terrenos que más pueden favorecerte en el entrenamiento.

A la siguiente semana, intenta entrar en alguno de los grupos que has visto en tus primeras rodadas, si no lo tienes tan claro, no importa, amplia tu tiempo ente 45 minutos a 1 hora (25 a 28 kilómetros) , y el fin de semana, arriésgate a salir un poco más de tu zona de control tomando otras rutas no exploradas. Entre 1 hora a 1 hora y media el entrenamiento más largo (30 a 35 kilómetros).

Para la tercera y cuarta semana, la idea es que logres realizar un día de entrenamiento regular, por decirlo así, y 2 días de entrenamiento más largo. En este ya deberás conocer más los grupos y ritmos de entrenamiento, y la idea es poderte incorporar a uno de estos, donde no solo podrás exigirte un poco más, sino que aprenderás el arte de pedalear en grupo, enfócate en que este será tu objetivo. Termina esta semana muy cerca a los 50 kilómetros de entrenamiento.

Para la quinta y sexta semana, agrega un día más a tu semana de entrenamiento, y así tendremos 2 días de entrenamiento regular por dos días de entrenamiento más largo. Recuerda que todo este proceso es por sensaciones y por tu experiencia sobre la bici. Nunca empieces un deporte o entrenamiento nuevo sin supervisión de tu médico. Termina en estas semanas haciendo un recorrido de entre 45 a 60 kilómetros.

Antes de terminar tu ciclo, ten presente no entrenar durante dos días seguidos con jornadas exigentes, ni tampoco dejar de entrenar tres días seguidos porque pierdes tu proceso de adaptación y fortalecimiento.

Para las últimas dos semanas, la idea es que ya estés entrenando entre 5 a 6 días según tus sensaciones y comodidad, con jornadas de 2 horas 30 minutos regularmente y 3 horas o 3 horas y media, de jornada extensa. En esta parte la adaptación al ritmo de pedaleo, posición, regulación y condiciones físicas ya las debes conocer casi a la perfección como para asumir ese reto inicial que te propusiste. Por ejemplo la vuelta a la sabana tiene unos 80 kilómetros de distancia empezando desde el punto de La Caro y terminando en el conocido Alto de Patios.

Recuerda que en tu entrenamiento es clave tener una bicicleta de ruta apta para largas jornadas, hacerle mantenimiento semanal, contar con ropa cómoda y con los implementos necesarios para tener una excelente experiencia sobre la bici.

*Ciclista profesional durante más de 10 años, representante de Colombia en grandes vueltas de ciclismo de ruta.

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