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Rutina para pectorales de acero

En el mes de los padres, una rutina para fortalecer los pectorales y continuar siendo el héroe de casa

Por: Ibeth Carvajal

La parte alta del cuerpo siempre lucirá mejor con músculos pectorales fuertes y definidos. El entrenamiento de los pectorales también mejora la funcionalidad y la fuerza de tus hombros, pero recuerda que el balance completo se logra cuando también exiges trabajo a los músculos de tu espalda.

Para asegurarte de realizar los ejercicios de pecho correctamente, es importante: cuidar que los ángulos de movimiento sean controlados, evitar que los hombros se pronuncien hacia adelante y frenar tanto como sea posible con las escápulas u omóplatos.

A continuación, te compartimos 3 ejercicios para que tus pectorales lleguen a otro nivel:

  1. Tracciones o aperturas en polea
    3 series de 10 a 12 repeticiones


    En la máquina multifuncional con poleas, ubica los agarres en el punto más alto. Toma los agarres con los brazos extendidos y las palmas de las manos mirando al frente. Deja una pierna por delante la otra para estabilizar la postura y mantén una ligera flexión en la rodilla de adelante. Tracciona la polea manteniendo los brazos extendidos y acerca las manos. Regresa a la posición inicial con control y repites. Mantén la espalda firme. Activa los pectorales. Inhala al abrir y exhala al cerrar.
  2. Push up con pies en bosu
    4 series de 8 a 12 repeticiones


    Inicia en posición para push up apoyando las manos en el piso y los pies en puntas apoyados en el bosu, alinea el cuello y la espalda con las piernas. Deja los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona los codos acercando las escápulas, frena cuando los codos se alineen con el pecho y sube empujando hacia el piso al tiempo. Mantén la espalda firme. Activa los abdominales. Inhala al bajar y exhala al subir.

    Si no encuentras un bosu, puedes reemplazar este elemento por un banco o un balón, teniendo en cuenta que el balón aumentará la inestabilidad del ejercicio.
  3. Press plano con mancuernas sobre balón
    3 series de 10 a 12 repeticiones

    Inicia haciendo un puente con los hombros y cabeza apoyados en el balón, la pelvis elevada con los glúteos muy firmes. Agarra un par de mancuernas, flexiona los codos a lado y lado del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia adelante y las muñecas alineadas con los codos. Extiende los brazos y acerca las mancuernas manteniendo la alineación con los hombros, luego flexiona los codos uniendo las escápulas, bajando las mancuernas hasta regresar a la posición inicial. Realiza el movimiento con control. Mantén las muñecas y la espalda firmes. Activa los pectorales y los abdominales. Inhala al bajar y exhala al subir.

Con estos tres ejercicios lograrás fortalecer los pectorales y al mismo tiempo trabajar tu espalda para poder continuar cargando a tus hijos y siendo su súper héroe favorito. Asesórate con nuestros expertos y lleva tu cuerpo a otro nivel mientras cuidas tu salud en BODYTECH, inscribete y descubre por qué lo que importa eres tú.

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