postparto: ¡no hay excusa!

Ponte en forma con estos 4 ejercicios

Si bien todas las mamás deben ejercitarse luego del nacimiento de su bebé, cada una debe hacerlo según sus necesidades y posibilidades ya que cada cuerpo reacciona de manera única. Es necesario tomar en cuenta que si se trató de un parto natural, y es una mamá activa puede retomar los ejercicios a la semana del alumbramiento, sin embargo, si el parto fue a través de una cesárea, se deberá esperar un mes para empezar a ejercitarse nuevamente.

A continuación, el Club Médico Deportivo Bodytech nos recomienda algunos de los ejercicios postparto que toda mamá debe realizar de acuerdo a sus necesidades.

1. Ejercicios de Kegel: Son aquellos que ayudan a fortalecer los músculos pélvicos y previenen la incontinencia urinaria. Se basan en contraer y relajar el suelo pélvico incrementando su fuerza y resistencia, para ello debes hacer lo siguiente:

• Recostarse de espaldas con las rodillas levantadas y los pies en el suelo.
• Contraer músculos de la vagina como si interrumpiera la salida de orina.
• Mantener la contracción de músculos por 10 segundos y luego relajar. Repetir la secuencia 10 veces.

2. Flexión de brazos: Esto no solo ayuda a tonificar los músculos superiores, sino que es necesario mantenerlos firmes a la hora de cargar al bebé.

• Primero ponerse de rodillas, apoyándose en los brazos, posicionar las rodillas debajo de la cadera y manos separadas casi al ancho de los hombros.
• Con la espalda recta y el estómago contraído, flexionar los codos suavemente y luego estirarlos. La respiración debe ser de forma normal. No es necesario llegar hasta el suelo para que el ejercicio sea correcto, pues depende de la resistencia de cada uno.
• Se recomienda hacer tres series de 10 repeticiones.

3. Abdominales: Ayudarán a tonificar los músculos de la zona abdominal. En caso haya sido un parto por cesárea, es recomendable consultarle primero a su doctor si ya es tiempo de realizar este tipo de ejercicios, pues el tiempo de recuperación depende del tipo de parto.

• Recostarse de espaldas con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza.
• Inhalar y a la vez contraer los músculos abdominales, levantando la cabeza y los hombros hacia la rodilla.
• Bajar a la posición inicial exhalando. Repetir la secuencia 8 veces.

4.Ejercicio cardiovascular: la mejor manera de oxigenar el cuerpo y de ayudar  al corazón, es realizando una rutina de caminata. Esta debe iniciarse con  tramos pequeños para luego ir aumentando progresivamente según la resistencia de la mamá. Lo recomendable es realizarla un mes y medio después de dar a luz y siempre en compañía de su bebé ya que, mientras mamá camina, puede ir paseando a su pequeño. Lo recomendable es empezar una rutina de ejercicios que no dure más de 5 minutos, para luego poder aumentar hasta unos 15 o 20 minutos.

Recomendaciones

• Respiración: Es innata en nuestra vida, sin embargo, es básico inhalar y exhalar de manera correcta al momento de realizar ejercicios. Ello no solo ayudará en el trabajo muscular, sino también a mantener oxigenado el cuerpo y mantener el corazón funcionando de manera correcta.

• Interrupción del ejercicio: Si bien es recomendable realizar ejercicios luego del parto, hay ocasiones en los que deben ser interrumpidos porque el mismo cuerpo así lo pide. Si nota que aún existe sangrado, lo mejor es llamar al médico y consultarle por esta reacción del cuerpo, Probablemente aún requiera descansar