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Actualidad

¿sufres de lesión en las rodillas? estos ejercicios son para ti

Se recomienda dedicarle unos 15 minutos al calentamiento previo a los ejercicios.

Calentamiento:

Debemos extender la pierna en máquina, sentado con una carga muy baja de 25-35% de su carga máxima (dependiendo la gravedad de la lesión), y el rango de movimiento, este esfuerzo no debe presentar la molestia o dolor a la persona. Además se debe dar prioridad a la contracción de los músculos y no a la carga.

Ejercicio 1:
Sentadilla Isométrica, consiste en apoyarnos en un muro, cuidando nuestra espalda y los músculos del cuello y hombros, la duración de cada serie puede ser 15 segundos a 40 segundos como máximo, la meta es estimular los músculos y no sobrecargar, se recomienda ser muy progresivos con los tiempos.

Ejercicio 2:
Sentadilla apoyado con balón, colocamos el balón en el arco de la zona lumbar, cuidamos el recorrido buscando la activación de la articulación de la cadera dando la carga a los glúteos, recuerden que el balón es una guía no un apoyo (ayuda a corregir posturas) otra cosa que debemos tener en cuenta, es el rango de recorrido en todo momento.

Ejercicio 3:
Sentadilla sujetando de un punto fijo, (columna, baranda, etc.) Buscamos un lugar firme donde sujetarnos, igual que la sentadilla con balón se busca la activación de los músculos de la articulación de la cadera, manteniendo la zona lumbar siempre estable.
El rango de movimiento también debe ser limitado y progresivo.

Ejercicio 4:
Puente bipodal de cubito con step, nos acostamos sobre un step mirando hacia arriba con pies apoyados en el piso contraigo los glúteos y elevo la pelvis, este movimiento nos ayudará a activar la zona pélvica favoreciendo a reducir la carga a la rodilla en otros movimientos.

Ya que conoces estos sencillos ejercicios. Entérate de la nueva tendencia de entrenamiento Pavigym aquí.

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