maratonista, este plan de entrenamiento es para ti

La cultura del running es una de las disciplinas que está teniendo más acogida en nuestro país con la realización de carreras y las maratones, a esto se suma la última victoria de Gladys Tejeda en los juegos panamericanos, quien ha motivado que más peruanos se sumen a esta tendencia. Es por eso que, a puertas de la carrera 7k (“La carrera de los invencibles”) en donde participará Tejeda, Bodytech te brinda los mejores consejos para iniciar tu entrenamiento y prepararte para correr junto a Gladys este 16 de agosto.

Plan de entrenamiento de una semana:

• Lunes: Estos días serán perfectos para un descanso. Los lunes te ayudarán a recuperar las energías perdidas en la semana o te servirán para prepararte antes de entrenar, es necesario tener la ropa adecuada, además de zapatillas especiales que eviten lesiones, a esto puedes sumarle un pulsómetro y un diario de entrenamiento que te ayudarán a monitorear tus progresos, conoce los accesorios que todo runner debe tener.

• Martes: Es recomendable iniciar con 30 minutos de carrera a ritmo normal (5-6’/km) y acabar con estiramientos. Luego, dedica 5 minutos de calentamiento para iniciar 4 series de 20 abdominales y fortalecer el centro de tu cuerpo, lo que te dará mayor estabilidad al momento de correr.

• Miércoles: Inicia con 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo. Podrás calentar y destinar 10 minutos a hacer circuito de fuerza. Esto quiere decir que deberás hacer circuitos que consistan en 5-7 ejercicios que te hagan trabajar de manera alterna todos los músculos. Esto puedes hacerlo tanto con máquinas como con pesas.

• Jueves: Este día tomarás un descanso. Es muy importante tomarse los días libres dentro de un entrenamiento para poder reponerte de todo el esfuerzo físico que estas realizando y darle tiempo a tus músculos de sanar y desarrollarse.

• Viernes: Realiza 15 minutos de carrera continua, a ritmo bajo para calentar y 4 series de 5 minutos a ritmo de carrera; es decir, a un ritmo más intenso que al que has estado yendo. No te olvides de descansar entre cada serie por lo menos unos 2 minutos.

• Sábado: Este día será tu último día de descanso. Prepárate para las carreras largas, serán carreras mayores de una hora, por lo que tenemos que disponer de tiempo para poder relajarnos con estiramientos y una adecuada alimentación.

• Domingo: Este será el día del reto. Realiza una carrera de 50 minutos a ritmo normal (5-6’/km) y termina con 5 series de 100 metros en progresión y estiramientos.