Respira, luego corre

La respiración lo es todo en el running, de ahí el dicho: “respira bien, corre mejor”. Implementar las técnicas correctas en tu entrenamiento diario te dará mejores resultados y evitará futuras lesiones.

Hablar de técnicas de respiración en corredores de alto rendimiento es uno de los temas más controversiales entre atletas, entrenadores y científicos. ¡Nadie se pone de acuerdo! Como lo asegura Édgar Galeano, especialista en medicina del deporte de Bodytech con más de 15 años de experiencia en entrenamiento de alto rendimiento, aunque existen varios autores y visiones en torno al tema, no hay una evidencia científica fuerte que respalde las diferentes teorías. Sin embargo, Galeano dice que hay tres premisas innegables que todo corredor debe tener en cuenta:

• Asegurar el mayor paso de aire a los pulmones y con la menor oposición al flujo: es por esto que la mayoría de los corredores prefieren utilizar la nariz y la boca durante la inhalación.

• Respiración profunda: esto significa acostumbrarse a hacerlo desde el abdomen y no solo con el pecho. Es una forma de respiración que bien conocen quienes practican yoga, meditación o artes marcia-les, y que involucra el diafragma.

• Ritmo y sincronización: no es suficiente respirar ampliamente; la clave es saber cuándo hacerlo y qué patrones seguir, dependiendo del tipo de esfuerzo que se esté realizando.

Respiración rítmica vs. evitar lesiones

¿Sabías que cuando corres, cada vez que el pie golpea el suelo, la fuerza del impacto es igual a dos o tres veces tu peso corporal? Investigaciones científicas realizadas en la Universidad de Utah demostraron que el estrés por el impacto es mayor en el organismo cuando el pie toca el suelo al comienzo de una inhalación.

Una respiración rítmica logra coordinar las zancadas con la inhalación y exhalación, alternando el pie derecho e izquierdo, y logrando así equilibrar la fuerza del impacto por igual en ambos lados del cuerpo.

“Cuando se exhala, el diafragma y los músculos asociados al diafragma se relajan, creando una menor estabilidad en la zona central del cuerpo (abdominales, cadera, espalda baja), o core.

Menos estabilidad en el momento de mayor impacto crea la situación perfecta para una lesión. Y la situación se agrava cuando la exhalación se hace siempre al caer el mismo pie. Ya que un lado de su cuerpo está absorbiendo continuamente la mayor fuerza del impacto de correr, lo que lo va desgastando, haciéndolo más vulnerable a lesiones”, explica el entrenador y especialista en fitness y salud Bud Coates en el artículo Running on air: breathing technique.

Una respiración rítmica, por el contrario, logra coordinar las zancadas con la inhalación y exhalación, alternando el pie derecho e izquierdo, y logrando así equilibrar la fuerza del impacto por igual en ambos lados del cuerpo.

La calidad de tu respiración puede ser un indicador de tu nivel de condición física o qué tan bien responde tu cuerpo al ritmo y la intensidad de tu carrera. Si está trabajando demasiado o se está esforzando más allá de su capacidad, puede experimentar dificultad para respirar, sibilancias u opresión en el pecho.

Con las herramientas adecuadas, puedes mejorar los patrones de respiración mientras corres. Estas sencillas técnicas pueden ayudarte a respirar y correr a tu máximo potencial. Trata de correr a un ritmo que te permita respirar con facilidad y mantener una conversación normal sin luchar por respirar.

Adquiere el hábito de sintonizar tu respiración no solo mientras corres, sino en varios momentos del día. Recuerda mantener una respiración suave y uniforme, y prestar atención a cualquier variación, así como a la respuesta de tu respiración a ciertas situaciones o actividades.