Anatomía de la etiqueta nutricional

“Somos lo que comemos”. Podrá sonar cliché, pero en un mercado tan industrializado, este concepto toma más valor que nunca. Ok, digamos que es cierto, pero lo que hay que preguntarse más bien es: ¿Y sí sabemos lo que estamos comiendo?

A ver, seamos honestos. Leer la tabla nutricional y los porcentajes de vitaminas e ingredientes de un producto alimenticio no es tan fácil. Al contrario: a veces la información puede resultar tan confusa, que optamos por desistir de la costumbre de examinarla y terminamos ingiriendo cosas que no deberíamos. ¿Algunos ejemplos? Químicos dañinos, calorías de más y azúcar insospechada. Aquí te ayudamos a develar los misterios de la información nutricional para que aprendas, de ahora en adelante, a ser más asertivo y a elegir con inteligencia todo lo que comes.

🍽 PRIMERO LO PRIMERO: EL TAMAÑO DE LA PORCIÓN

Es lo más importante porque aquí es donde puedes ver exactamente cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño, es decir, a cuántos gramos o mililitros equivale cada una. Ten en cuenta que, toda la información nutricional de la tabla corresponde a UNA sola porción y que, por lo general, los empaques de alimentos y/o bebidas contienen más de una.

🍯 CALORÍAS Y MÁS CALORÍAS

Aunque no es saludable obsesionarse con la matemática de lo que comes, sí es clave que aprendas a identificar cuánta energía estás consumiendo, basándote en el tamaño de la porción, que ha sido ya previamente identificado. Esto puede ser útil si estás en déficit o pérdida de grasa. No obstante, recuerda: lo importante es la calidad del producto (es decir, su densidad nutricional), y NO su cantidad de calorías.

🥫 REGLA DE ORO

En la lista de ingredientes se debe mencionar cada uno en orden proporcional a la cantidad del mismo que está contenida en el alimento, por ende, evita los que tengan azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa y/o harina refinada en los tres primeros.

🍝 PORCENTAJE CORRESPONDIENTE AL VALOR DIARIO

Con este puedes identificar cómo los nutrientes contenidos en una porción de alimento influyen o aportan en tu dieta. Estos valores (%VD) están fundamentados en dietas de 2.000 calorías por día, pero nunca debes olvidar que cada persona tiene requerimientos energéticos particulares que pueden ser menores o mayores dependiendo de su nivel de actividad física, edad y sexo, entre otros factores.

🍵 ¡COME MENOS!

Las grasas –especialmente las trans y las saturadas–, el colesterol, el sodio, los carbohidratos (simples, es decir, con poco o nada de fibra), y los azúcares son esa ‘partecita’ de la etiqueta que debería escudriñarse con más detalle. Entre menos gramos de cada uno haya, mejor.

🍅 NUTRIENTES APROBADOS

Todo lo que sea fibra, proteínas, vitaminas y minerales (A, C, K, calcio, potasio, etc.) es más que bienvenido en una dieta balanceada. Entre mayor cantidad de dichos componentes haya en un alimento, podrás garantizar que estás haciendo una elección inteligente, en pro de tu salud.

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¡Cuidado! Procura no consumir productos que por porción tengan más de 5 gramos de azúcar. La grasa tampoco debería ser superior a esta cantidad (ni mucho menos si aquí se incluyen las saturadas y/o trans, las más peligrosas).

Opta por aquellos alimentos que tengan más de 5 gramos de fibra.

Entre más proteína contenga un producto, mejor. ¿Referencias? Lo ideal es entre 10 y 20 gramos, y mínimo, 5 gramos.

Ojo con el sodio. Dependiendo de tus objetivos y condiciones de salud, podría ser prudente controlar su ingesta diaria, ya que puede contribuir a la retención de líquidos y al empeoramiento de otras enfermedades.

Si tiene más de cinco o seis ingredientes, para muchos ya no es considerado ‘saludable’. Si te parece muy extremo, por lo menos sé fiel a este consejo: lo que sea impronunciable en la lista de ingredientes, no lo comas. Hazte la pregunta: si no eres capaz ni de deletrear ese ingrediente, ¿tu cuerpo acaso podrá reconocerlo y metabolizarlo?

*Fuente: U.S Food and Drug Administration (FDA); en español: la Administración de Medicamentos y Alimentos, máxima autoridad en los Estados Unidos responsable de la regulación de alimentos, medicamentos, productos biológicos, cosméticos, entre otros.