Comer para crecer

Cuando se trata de mejorar la composición corporal es indispensable comprender que esta no responde a un solo estímulo (bien sea ejercicio o tratamientos médicos y estéticos); también la nutrición cumple un papel fundamental en la consecución de los objetivos. Antes que nada, hay que empezar por conocer nuestro cuerpo, su biotipo (ectomorfo, endomorfo, mesomorfo), y sus necesidades específicas de acuerdo con la edad, el estado corporal actual y las enfermedades preexistentes.

Para perder grasa o aumentar músculo, se debe tener en cuenta que no basta con cumplir con el requerimiento calórico diario, sino que el origen de las calorías marca la diferencia. El tamaño de la porción y la frecuencia de consumo de los alimentos, e incluso, algunos suplementos, son también esenciales. Dependiendo del propósito –ya sea perder peso (grasa) o ganar músculo–, hay comidas que, por su naturaleza y densidad nutricional, se recomiendan en cualquiera de las dos etapas.

Alimentos nutricionalmente densos

• Huevo🍳: Proteína completa. Debe consumirse tanto la clara como la yema, pues, aunque en esta hay presencia de grasa, también es rica en nutrientes.

• Pollo y pavo🍗: fuente de proteína magra. Se recomienda retirar la piel, en donde se concentra la grasa.

• Pescados🍤: Son fuente de omega 3, ácidos grasos importantes para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, favoreciendo la pérdida de grasa (salmón, atún, sardinas, pescados blancos).

• Avena🥣: excelente fuente de carbohidrato complejo rico en proteínas y aminoácidos.

• Frutos secos🥜: almendras, maní y nueces son fuentes de ácidos grasos que generan un efecto de saciedad.

• Cereales integrales🍞: arroz, cereales de trigo integral y quinua son carbohidratos complejos, altamente energéticos y saciantes.

• Verduras🥦: carbohidratos ricos en agua y fibra.

• Frutas🍎: antioxidantes, vitaminas y minerales que aportan energía.

• Especias🌶: canela, pimienta cayena, jengibre y cúrcuma.

• Grasas🥑: aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, y algunas semillas aceleran el metabolismo.

• Legumbres🍛: fríjoles, lentejas y garbanzos ayudan a construir músculo y favorecen la quema de grasa corporal.

• Whey protein🥤: como suplemento deportivo, no debe reemplazar comidas principales.

La capacidad muscular influye en cada movimiento que realizamos por más simple que sea. Desde caminar o agacharnos para amarrar los cordones del zapato hasta trabajos que impliquen manejo de cargas, ponen a prueba nuestra fuerza.

ETAPA 1:

10 tips para la pérdida de grasa

1. Cuida las porciones de todo lo que comes, no solo de los carbohidratos.

2. Toma suplementos multivitamínicos, omega 3 y CLA.

3. Consume solo un carbohidrato por comida y de preferencia complejo.

4. Incluye vegetales verdes en tus comidas.

5. Incluye proteína en cada comida, inclusive en meriendas y snacks.

6. No hagas solo cardio; las pesas te ayudan a construir masa muscular y a mayor masa muscular, menos grasa.

7. Comer grasa no te hará aumentar la grasa corporal: frutos secos, aguacate y aceite de oliva siempre deben estar en tu despensa.

8. Regula el consumo de sodio en tu dieta, opta por alimentos menos procesados y más naturales.

9. Toma mínimo dos litros de agua diarios.

10. ¡Descansa! Dormir 7 u 8 horas diarias no solo te ayuda a reponer energía; también debes tomar un día de descanso de la rutina de ejercicios para que tus músculos se recuperen exitosamente.

Consumir proteínas, carbohidratos complejos y grasas revierte la pérdida de la masa muscular.

ETAPA 2:

10 tips para el aumento de masa muscular

1. Entrena fuerte con ejercicios en los que se trabajen varios músculos al tiempo.

2. Sácale provecho al cardio con ejercicios cardiovasculares eficientes y de menor frecuencia.

3. Aumenta tu consumo diario de calorías de manera inteligente: comida sana y real.

4. Evita el estrés, ya que este produce hormonas catabólicas que degradan el músculo.

5. Descansa. Como ya sabes, esto ayuda a reparar los músculos y, por ende, a crecer.

6. Toma suplementación acorde con el objetivo: glutamina, creatina y BCAA.

7. Consume frutas y verduras para garantizar aportes de vitaminas y antioxidantes.

8. No te olvides de reponer el sodio perdido durante el entrenamiento; este en su correcta medida garantiza la absorción de nutrientes necesarios para crecer.

9. Nunca saltes tus comidas pre y post entrenamiento: una sirve para darte la energía necesaria y no desgastar el músculo, y la otra para reponer y reparar.

10. Consume grasas buenas necesarias para el correcto funcionamiento del metabolismo y la regulación de las hormonas.

*Coach Nutricional certificada del instituto Nutritional Coaching expertos en nutrición. Máster Nutrición y alimentación Básica IL3 Universidad de Barcelona.