Descubre porqué el ejercicio sí sube las defensas

Constantemente oímos hablar de la importancia de mantener unas defensas altas para protegernos de enfermedades y otros malestares. Estas defensas en realidad hacen parte del sistema inmunológico y son una herramienta contra “ataques externos” como infecciones, accidentes, heridas, etc. El sistema inmune está compuesto por diversas células que destruyen y combaten los organismos infecciosos invasores antes de que causen daño.

El ejercicio físico tiene la capacidad de producir efectos positivos en el sistema inmune, de acuerdo con la intensidad y la cantidad con que se practique.

Aunque los mecanismos por los cuales se ejercen sus beneficios no son del todo conocidos, se sabe que:

• En sujetos sanos que realizan actividad física varias veces a la semana (más de tres días), con una intensidad moderada existe una disminución del riesgo de sufrir infecciones respiratorias altas en un 20%.
• En individuos que realizan sesiones de trote de intensidad moderada se aumenta en una cuarta parte los niveles de monocitos que tienen efecto anticancerígeno.
• Sesiones cortas de intensidad leve a moderada han mostrado aumento de las células Natural killer (células de defensa dentro del grupo de los leucocitos) y, por tanto, disminución de enfermedades infecciosas.
• Cuatro semanas de ejercicio habitual aumentan el poder bactericida de los neutrófilos (1).
• La actividad física habitual de intensidad moderada retrasa el envejecimiento natural del sistema inmune (2).
• 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (caminar, correr, montar bicicleta, bailar, subir escaleras).
• Ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos dos días en la semana.
• Complementar el entrenamiento con dos días de ejercicios centrados en equilibrio balance y coordinación

Recomendaciones de entrenamiento para mejorar nuestro sistema inmunitario

El ejercicio físico de intensidad moderada genera una “recarga” del sistema inmune aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas como las gripas (3). Por tanto, es importante realizar en la semana por lo menos:

Recuerda además mantener una dieta balanceada que incluya abundantes frutas y verduras e hidratación adecuada durante el día, dormir en lo posible de 6 a 8 horas diarias y mantener hábitos de higiene como el lavado de manos antes y después de realizar nuestras sesiones de entrenamiento.

Referencias

1. Alack K, Pilat C, Krüger K. Current knowledge and new challenges in exercise immunology. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2019;70(10):250-60.

2. Bloch W. Immunsystem und Sport – Eine wechselhafte Beziehung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2019;70(10):217-8.

3. Inkabi SE PG, Richter P, Attakora K. . Exercise immunology: involved components and varieties in different types of physical exercise. . Scientect Journal of Life Sciences. 2017;1 (1):31-5.

*Andrea Ávila es médica del deporte y líder científica de BODYTECH