Prepara loncheras saludables para el trabajo

Cuando se trata de llevar una dieta balanceada, pocas cosas son tan importantes como la planificación de eso que vas a comer durante la semana. Sabemos que no siempre es fácil tener todo bajo control y que hay falta de tiempo para cocinar, entre muchos otros factores.

No obstante, dedicarle un par de horas del fin de semana a pensar y cocinar aquellos platos que vas a consumir para el desayuno, los snacks y/o los almuerzos to go, es un hábito que te ayudará a mantenerte saludable y a proteger el bolsillo. ¿Qué esperas? ¡Anímate!

Tips para poner en marcha la preparación

• Contempla los tres macronutrientes a la hora de armar tu lonchera. Es decir, independientemente de si se trata de una lunchbox para desayunar, tomar onces o almorzar, procura siempre incluir: un carbohidrato complejo (harinas integrales, cereales, legumbres); una proteína (huevo, pollo, carne, queso, yogur griego) y una grasa buena (nueces, maní, aceite de oliva, semillas de chía o de calabaza). ¡Ojo! Las frutas y verduras también son muy importantes en la lonchera. Asegúrate de incluir aquellas que más te gusten.

• Prepara abundantes porciones de carnes, pollos, pescados, ensaladas y guarniciones. Guárdalas en la nevera y cada día simplemente dedícate a mezclar una cosa con la otra: papas con lomo de res y ensalada de remolacha o espárragos con salmón y arroz integral. El mix and match no tiene límites; todo dependerá de tu creatividad.

• Procura hacer varias preparaciones en un solo para que cocinar no te ocupe más de dos horas máximo. Mientras cocinas la proteína y haces el arroz, puedes lavar y picar todos los vegetales para las ensaladas, por ejemplo. Podrá parecer difícil al principio, pero preparar varias comidas al tiempo marcará la diferencia.

Recetas

Tres ideas de loncheras que te sacarán de apuros, en la oficina, en la Universidad, en el colegio o inclusive, en casa.

Brekkie-Lonchera

• Wrap de tortilla integral relleno de un omelette de huevo, queso, espinaca y tomate. Esto acompañado de una manzana verde y una cucharada sopera de mantequilla de maní.

• Porridge de avena remojada en leche de coco y kéfir, con almendras fileteadas y nibs de cacao como topping.

• Rodaja de pan integral con lonjas de aguacate y un huevo revuelto encima.

Onces saludables

• Lonjas de zanahoria y apio con hummus.

• Rollitos de jamón de pavo y queso, acompañados de un batido de leche de almendras, avena molida, medio banano y cacao en polvo.

• Yogur griego con rodajas de banano, fresas y arándanos y una cucharada sopera de mantequilla de maní.

Almuerzo nutritivo to go

• Opción veggie: Ensalada de espinaca, zanahoria, pepino cohombro, remolacha, aguacate, garbanzos y queso feta.

• Pasta integral con pesto de espinaca, tomates cherry y trozos de salmón a la plancha.

• Pechuga de pollo a la plancha, acompañada de tabule de quinoa y espárragos salteados en aceite de oliva.