Entrenar, comer, dormir y repetir

El tiempo que necesita cada persona después del ejercicio depende de varios factores, entre ellos la edad, el tipo de alimentación e incluso variables genéticas. Sin embargo, la famosa frase: “Entrena. Come. Duerme”, es uno de los pilares para una exitosa recuperación muscular.

Responder al interrogante ¿cuánto tiempo de recuperación muscular es el ideal? Es más complicado de lo que se cree. No existe una fórmula que se pueda aplicar según el tipo de músculo ejercitado o el entrenamiento realizado. ¡No! La recuperación muscular, según lo explica la acondicionadora física y profesora de yoga Valentina Tchemodanova “es un proceso individual que depende de las características físicas y fisiológicas de cada uno: la edad, el sexo, el estado de salud, el tipo de alimentación; igual que de la intensidad y el tipo de entrenamiento”.

Para empezar, se debe tener en cuenta que la recuperación muscular efectiva está regida por esta trinidad: alimentación adecuada; correcto entrenamiento, diseñado a tu medida, y descanso proporcional al ejercicio realizado.

Músculos en reposo

Cualquiera que haya hecho ejercicio se habrá dado cuenta de que es justo durante las horas posteriores a un entrenamiento intenso que los músculos están completamente fatigados. Las primeras 24 horas son las de mayor sensación de cansancio. Según lo pudo establecer el estudio Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance –realizado a siete alzadores profesionales de pesas, que entrenaron durante 2 horas consecutivas a una intensidad de 95%, luego de pasar 10 días sin hacer ninguna actividad física– es entre las primeras 16 a 24 horas después del ejercicio que se producen los niveles más altos de creatina quinasa.

Esta es un tipo de enzima, que representa el daño sufrido por el músculo. El estudio pudo establecer que solo hasta después de 72 horas esta cae a su nivel normal.

Las muestras también dejaron ver que la hormona encargada de los procesos reparadores de los daños del sistema nervioso central (DHEA-S) disminuye notoriamente durante las 24 horas posteriores al entrenamiento.

Según el estudio, los daños en el sistema nervioso se producen por las contracciones, ya que la fuerza producida por los músculos es una señal eléctrica enviada por el sistema nervioso. En los deportistas “solo después de 48 a 72 horas de descanso los niveles de DHEA-S volvieron a la normalidad reflejando que la reparación del sistema nervioso ya había concluido”.

El estudio dejó en evidencia que pasar largos periodos sin entrenar son un factor importante que hacen que los procesos de recuperación y reparación tanto muscular como nerviosa sean más lentos. Es por eso que los primeros días en el gimnasio para una persona que no hace ejercicio regularmente sean mucho más duros, que los de alguien que ya tiene una rutina.

LOS PILARES BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

El calentamiento es básico para garantizar una rápida recuperación muscular y prevenir lesiones. Un buen calentamiento está divido en tres fases:

▶ Movilidad articular, centrado en movimientos suaves de los tobillos, rodillas, caderas, cintura, brazos, muñecas y cuello.

▶ Estiramiento. Se recomienda estirar los músculos más importantes que van a participar en la actividad física.

▶ Ejercicios aeróbicos de movilización general, puede ser cualquier actividad, lo ideal es que combine movimientos de piernas y brazos. El objetivo es lograr subir el nivel cardiaco a 120 pulsaciones por minuto.

El sueño como parte del entrenamiento

Está demostrado que el descanso es uno de los principales factores que influyen en la recuperación muscular. Pero ¿por qué? Para empezar, es durante el sueño que se lleva a cabo el proceso de reparación de los músculos y otros tejidos, y se reemplazan las células viejas o muertas. Como lo explica el estudio Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis del Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício, São Paulo, Brazil, dormir de 8 a 10 horas por noche es similar al ayuno, y esto es un proceso catabólico para el crecimiento muscular. Sin embargo, comer justo antes de dormir puede revertir este proceso.

Por otra parte, es durante el sueño que se libera la hormona del crecimiento. En el caso de los hombres esta secreción se da en un 60 a 70% durante el sueño temprano, que es cuando se producen lo ciclos de sueño más profundos. El sueño también ayuda a recargar el cerebro y, como resultado, hace que el individuo esté más alerta durante el día. Con un cerebro recargado, los niveles de motivación son mayores y los resultados deportivos, los esperados.

¿Recuperarnos de qué?

“Si se entrena adecuadamente no habría de qué recuperarse”, dice Tchemodanova. La mayoría de las lesiones musculares se dan por sobre entrenamiento, o por falta de calentamiento y estiramiento antes y después de la sesión. Entre las molestias más comunes se encuentran la fatiga muscular, que no solo se manifiesta en cansancio físico, sino también imposibilidad de la persona para avanzar en sus entrenamientos, lo que puede llevar a la deserción, y las contracturas musculares, que, como su nombre lo indica, son una contracción continuada e involuntaria del músculo, que aparece tras realizar un gran esfuerzo.

“Nacimos para ser felices, hacemos ejercicio para ser saludables y para potencializar nuestras cualidades, no para el sufrimiento, el agotamiento, ni para el dolor físico o psicológico. Cualquier violación o exceso lleva a la destrucción parcial o total del organismo”, concluye la especialista.